Teknik Dan Peraturan Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan jenis olahraga yang juga dipertandingkan di Olimpiade Modern yang dilaksanakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Teknik lompatan pada lompat jauh ini mulai diperbaiki dari hari ke hari sehingga terbentuklah teknik lompatan menyerupai yang kini diterapkan.

Lompat yaitu gerakan melaksanakan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. Lompat jauh merupakan cabang olahraga atletik yang paling terkenal dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Nomor yang dipertandingkan biasanya yaitu lompat jauh putra dan putri.

Untuk menghasilkan lompatan yang baik dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus mempunyai kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai gerak dasar untuk melaksanakan gerakan lompat jauh.

A. Teknik Dasar Lompat Jauh
Pada ketika melaksanakan gerakan dalam lompat jauhdi perlukan kekuatan dari otot kaki dan koordinasi gerak antara kaki dan anggota tubuh lainnya alasannya yaitu pada ketika melaksanakan tolakan tidak hanya kaki yang berperan dalam keberhasilan lompatan, lompatan yang tinggi dan jauh harus ditunjang juga oleh ayunan tangan pada ketika menolak.

Tahapan-tahapan dalam melaksanakan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) perilaku tubuh di udara, dan (4) perilaku mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satupersatu berikut ini.

1. Awalan atau ancang-ancang (approach-run)
Awalan atau ancang-ancang yaitu gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapat kecepatan pada waktu akan melaksanakan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal mempunyai kegunaan untuk membantu kekuatan pada waktu melaksanakan tolakan ke atas-depan.

Awalan beruna untuk mendapat kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mencapai balok tolakan. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melaksanakan awalan harus selalu sanggup bertumpu pada balok. Jarak awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri. Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin pada sebuah lintasan lari. Amati dan peragakan gerakan awalan lompat jauh berikut ini.

1. Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang bermacam-macam antara 10 hingga 20 langkah.
2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang bertahap sebelum bertolak/ bertumpu. kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal hingga mencapai papan bertolak.
3. Pinggang turun sedikit pada  satu langkah final ancang-ancang.
4. Jarak awalan 30 – 45 meter.

2. Tumpuan/tolakan (take-off)
Tolakan yaitu perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan sempurna pada papan tolak. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melaksanakan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara.

Pada waktu akan melaksanakan tolakan, tubuh agak direndahkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan dipakai untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan. Berat tubuh berada pada kaki tumpu, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan. Amati dan peragakan gerakan tolakan lompat jauh berikut ini.

1. Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
2. Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melaksanakan tolakan.
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45o).

3. Melayang di Udara (Flight)
Sikap tubuh melayang di udara yaitu perilaku sesudah kaki tolak menolakkan kaki pada papan tolak, tubuh akan sanggup terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak gerak tubuh melayang diudara. Amati dan peragakan gerakan melayang di udara lompat jauh berikut ini.

1. Saat kaki tolak, titik berat tubuh ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul kaki ayun.
2. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi tubuh berada dalam perilaku jongkok (untuk jongkok).
3. Kemudian ketika akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan sesudah meninggalkan balok tumpuan. Saat melaksanakan gerakan melayang, keseimbangan tubuh harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh. Secara umum dikenal ada dua cara dalam melaksanakan teknik melayang yaitu :

1. Dengan perilaku jongkok. Dalam perilaku jongkok, ketika menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, kemudian disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melaksanakan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.
2. Dengan perilaku menggantung. Dalam perilaku menggantung, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.
3. Dengan perilaku berjalan di udara merupakan gaya yang paling terkenal yang banyak dipakai oleh pelompat tingkat nasional maupun internasional, alasannya yaitu gaya ini paling effektif dan sanggup menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan dengan gaya lainnya (gaya jongkok, dan gaya menggantung).

4. Mendarat (Landing)
Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara yaitu sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, bada dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat tubuh ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan. Amati dan peragakan gerakan mendarat lompat jauh berikut ini.

1. Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.
2. Tariklah kaki mendekati badan.
3. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
4. Bila kedua kaki telah mendarat di kolam pasir, duduklah atas kedua kaki.

B. Peraturan Jompat Jauh
Tujuan lompat jauh yaitu untuk mencapai lompatan yang sejauh-jauhnya. Namun untuk mencapai lompatan yang maksimal dihentikan sembarangan melompat. Terlebih dahulu seorang atlet harus memahami peraturan-peraturan yang ada dalam perlombaan lompat jauh. Beberapa hukum dalam lompat jauh antara lain sebagai berikut.

1. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.
2. Panjang papan tolakan 1,22m ; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3. Pada sisi akrab dengan daerah mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat jika ia melaksanakan kesalahan ketika menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan kolam pasir pendaratan.
4. Lebar daerah pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan hingga final daerah lompatan minimal 10 m.
5. Permukaan pasir di dalam daerah pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.
6. Bila penerima perlombaan lebih dari 8 orang, setiap penerima diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, sanggup melompat 3 kali lagi untuk memilih pemenang. 
7. Bila penerima hanya 8 orang atau kurang, semua penerima harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di kolam pasir/pendaratan yang dibentuk oleh setiap bab tubuh ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. 
8. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, jika masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, jika masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan seterusnya, hingga diketahui pemenangnya.