Latihan yang sanggup meningkatkan dan menyebarkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval pelatihan atau bentuk latihan apapun yang memaksa badan untuk bekerja dalam waktu yang lama. Pada goresan pena ini hanya memfokuskan pada pembahasan Interval pelatihan saja.
1. Fartlek
Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia merupakan sistem latihan endurance untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi badan seseorang. Fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek (bahasa Swedia) jikalau diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan.
Fartlek (speed play) yaitu latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih yaitu kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku sanggup melaksanakan latihan sambil menikmati suasana alam.
2. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di daerah yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh sanggup dilakukan di jalan raya pada pagi hari saat udara masih segar.
3. Renang Jarak Jauh
Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang bak renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini sanggup juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
3. Interval Training
Interval pelatihan yaitu suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa istirahat. Interval pelatihan yaitu jadwal latihan yang penting dimasukan dalam jadwal latihan keseluruhan. Makara dalam suatu sesi latihan interval trainning seorang atlit melaksanakan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Bentuk latihan dalam interval pelatihan sanggup berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun jadwal interval pelatihan antara lain :
- Lamanya latihan
- Beban (intensitas) latihan
- Ulangan (repetition) melaksanakan latihan
- Masa istirahat (recovery interval) sehabis setiap repetisi latihan.
Secara fundamental ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
a. Interval pelatihan lambat dengan jarak menengah
- Lama latihan : 60 detik – 3 menit
- Intensitas latihan : 60% -75% maksimum
- Ulangan acara pembelajaran : 10 – 20 kali
- Istirahat : 3 – 5 menit
| Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
|---|---|---|---|
| 3 | 800 meter | 160 detik | 5 menit |
| 3 | 600 meter | 120 detik | 4 menit |
| 5 | 400 meter | 80 detik | 3 menit |
| 5 | 300 meter | 80 detik | 2 menit |
b. Interval pelatihan cepat dengan jarak pendek
- Lama acara pembelajaran : 5 – 30 detik
- Intensitas acara pembelajaran : 85% -90% maksimum
- Ulangan acara pembelajaran : 15 – 25 kali
- Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik
| Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
|---|---|---|---|
| 5 | 50 meter | 8 detik | 30 menit |
| 5 | 100 meter | 16 detik | 90 menit |
| 5 | 100 meter | 16 detik | 90 menit |
| 5 | 50 meter | 8 detik | 30 menit |
c. Kategori ketahanan tubuh
| No. | Katagori ketahanan fisik | Oksigen yang diharapkan (mlkg/menit) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| < 30 th | 30-39 th | 40-49 th | > 50 th | ||
| 1. | Buruk Sekali | < 25,0 | < 25,0 | < 25,0 | - |
| 2. | Buruk | 25,0-33,7 | 25,0-30,1 | 25,0-26,4 | < 25,0 |
| 3. | Sedang | 33,8-42,5 | 30,2-39,1 | 26,5-35,4 | 25,0-33,7 |
| 4. | Baik | 42,6-51,5 | 39,2-48,1 | 35,5-45,0 | 33,8-43,0 |
| 5. | Baik Sekali | > 51,6 | > 48,1 | > 45,1 | > 43,1 |
No comments:
Post a Comment